Hayat Kurtaran 17 Kas Esnetme (Stretching) Hareketi

Stretch yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını arttırmak amacı için yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch) dokuların esnekliğini arttırarak yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltacak , egzersiz performansını arttıracak ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanıyacaktır.

Germe hareketleri (stretching) sadece aktif sporcularda için değil, aynı zamanda hareketsiz bir yaşam stili içinde olanlar için de önemlidir. Bu hareketlerle hem formda kalacak hem de hangi kaslarınızı çalıştırdığınızı öğreneceksiniz. İşte İspanyol fitness antrenörü Oscar Morán Esquerdo tarafından geliştirilen esneme hareketleri...

Önemli Not: Her harekette nefesinizi normal alın ve hiç acı hissetmediğinizden emin olun. Her pozisyonun 10 ila 30 saniye arasında olduğuna dikkat edin.

KASLARINIZI ESNETMEK (Stretching) İÇİN 17 ETKİLİ HAREKET

BOYUN ÖN KASLARI GERME

İlgili kaslar: Sternokleidomastoid (Boynun her iki tarafında bulunan) kas.

Uygulama: Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sırtınızı düzleştirin ve dikkatlice başınızı geriye doğru bükmeye başlayın. Gerginliği daha yoğun hissetmek istiyorsanız, ellerinizi alnınıza koyabilirsiniz ve sonrasında dikkatlice indirin.

BOYUN YAN KASLARI GERME

İlgili kaslar: Sternokleidomastoid kas ve üst trapezius (sırt kası).

Uygulama: Oturma pozisyonunu alın, sırtınızı düzeltin ve sol elinizin yardımıyla başınızı sola doğru bükün. Kulağınıza dokunmaya çalışın. Egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

CHİLD'S POZ HAREKETİ (ESNEME)

İlgili kaslar: Lats (sırt kanat kasları)

Uygulama: Görseldeki gibi uzanın kalçalarınızı geriye doğru yavaşça hareket ettirin, alnınızla yere dokunmaya çalışın.

DEVE DURUŞU

İlgili kaslar: Karın ve abdominal dış oblik (karın bölgenizin yan ve ön kasları) kaslar.

Uygulama: Görseldeki gibi diz üstünde durun, ellerinizi arkanıza yaslayın ve kalçalarınızı öne ve yukarı doğru itin.

PECTORAL (GÖĞÜS) KASI

İlgili kaslar: Göğüs ve sırt kanat kasları.

Uygulama: Görseldeki gibi durun. Ellerinizi duvara koyun ve yavaşça çekin. Aynı hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

PELVİK KASLARI GERME

İlgili kaslar: İç bacak kasları ve hamstrings (arka bacak kası).

Uygulama: Yere oturun, bacaklarınızı açın ve gerin. Dizlerinizi bükmeyin. Kollarınızı görseldeki gibi tutun ve öne doğru eğin.

OMUZ GERME

İlgili kaslar: Omuz kası.

Uygulama: Kolunuzu vücudunuz arasında düzleştirin ve gerginliği arttırmak için diğer elinizle hafifçe bastırın. Egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.

SIRT KASLARI

İlgili kaslar: Trapez (sırt) kasları.

Uygulama: Bacaklarınızı birleştirerek ayakta pozisyon alın. Kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin ve ellerinizin yardımıyla başınızı öne doğru bükün. Göğsünüze çenenizle dokunmaya çalışın.

ÜÇGEN POZ

İlgili kaslar: Karın dışı kaslar.

Uygulama: Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sağ ayağınız dışa bakacak şekilde duruşunuzu ayarlayın. Sağ elinizi sağ kalçanıza koyun ve sırtınızı düz tutarak kolunuzu kaldırın.Aynı zamanda, pelvik kemiğinizi geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin. Aynı hareketleri diğer tarafınız için de tekrarlayın.

KÖPEK DURUŞU

İlgili kaslar:Göğüs ve sırt kanat kasları.

Uygulama: Duvara yaslanın ve üst vücudunuzu zemine paralel tutmak için mesafenin yeterli olduğundan emin olun. Resimde gösterilen pozisyonu alın ve ardından göğsünüzü aşağı doğru hafifçe uzatın.

OMURGA KIVIRMA HAREKETİ

İlgili kaslar: Popo ve karın yan kaslar.

Uygulama: Yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve bacağınızı soldan vücudunuza doğru hareket ettirin. Gerginliği arttırmak için elinizle hafifçe bastırın. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

AĞIRLIKLA YANA EĞİLME

İlgili kaslar: Yan karın kasları.

Uygulama: Dik durun ve üst bedeninizi yavaşça sağa doğru bükün. Aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

TEK BACAKLA ÖNE EĞİLME

İlgili kaslar: Arka bacak kasları.

Uygulama: Dik durun bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Belinizi düz tutun, ellerinizi kalçanıza koyun ve vücudunuzu öne doğru bükün. Daha sonra diğer bacağınız için tekrarlayın.

KELEBEK POZU

İç bacak hareketi. Oturma pozisyonunda, ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükün. Belini düz tutun. Dizlerinizi dikkatlice ellerinizle itin. Önemli: gerginliği yoğunlaştırmak istiyorsanız, topuklarınızı mümkün olduğunca gerdirin.

KALÇA GERME

Kalça kasları için yere oturun. Sırtınızı dik tutun. Kalçanızı dışa doğru çevirerek bacağınızı yavaşça göğsünüze çekin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

GÜVERCİN POZU

İlgili kaslar: Kalçanın ön yüzündeki kaslar.

Uygulama: Yere oturun. Sağ elinizi arkanıza koyun. Sağ ayağınızı sol dizinizin biraz üzerine koyun ve elinizle tutun. Aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayın.

İLERİ ESNEME

Psoas kası (Göğüs kafesi ve gövde arasındaki kas) en genel tanımıyla bedenin en derindeki çekirdeği, 'ruhun kası' olarak bilinir. Yapılan araştırmalara göre ise bu kas, psikolojik halimize ve fizyolojik sağlığımıza doğrudan etki ediyor. Sol ayağınızla önde uzun bir adım atın ve ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ ayağınızı arkadan alın ve elinizle pelvisinize çekin. Bacakları değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın. Umarız bu egzersizleri daha sağlıklı ve kas ağrılarından uzak durmak için deneyebilirsiniz.

siyasetcafe.com